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谁能跑、怎么跑、何时跑、跑多久…… 跟跑步有关的七个问题【亚博2019】

发布者:亚博2019 发布日期:2020-11-22

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亚博2019|跑步益处很多,能提高心肺功能、增进新陈代谢和加压,是很多人健美的选用,但跑完多少、什么时间跑完最差、如何防止膝盖受损等问题却常被忽视。本期,《生命时报》特邀上海体育科学研究所研究员刘欣教授,就跟跑步有关的几个热门话题展开详尽理解,期望能协助到大家。问题一:跑步是人人适合吗?不仅是健身跑,任何运动都要考虑到自身情况量力而行。一般情况下,有以下疾病的人群不合适跑步。

1.将近三个月内曾再次发生过心绞痛者;2.做到严重动作不会有胸痛症状的人;3.有先天性心脏病的人;4.相当严重心律不齐、心脏肿大者;5.衣降压药后,血压仍在180/110毫米汞柱以上的相当严重高血压患者;6.手术愈后3个月内的患者;7.下肢关节(髋、膝、踝关节)受损者;8.体型过胖者;9.急性肾脏病或相当严重糖尿病患者。问题二:跑步必须穿着专业装备吗?“跑步时,不会产生相等于自己体重3~5倍的冲击力。”刘欣教授说道,有氧运动有较低冲击和低冲击之分,比起较低冲击的健走,跑步科低冲击,对关节影响较小,因此最重要的装备就是鞋子。

建议一定要穿着隔热、柔韧性好的跑鞋,鞋子脚趾区域不应充足宽阔,大小以能精彩活动前掌为欠佳。穿着最差选化纤材质的,更容易腊而且透气。习惯夜跑完者不应身穿有荧光或颜色艳丽的服装,以免出现意外。

还可携带可穿着设备,便利记录运动强度和运动量。问题三:跑步最佳姿势什么样?目光前视,肩膀放开,躯干柔软,维持身体中轴平稳,防止左右摇晃或上下平缓过大。同时,双手半握拳,屈肘大约90度,大自然地边跑完边前后转动。

步伐要节奏轻快,步幅宜小不应大,脚落地时膝关节要稍微倾斜,以缓冲器落地时的冲击力。为解决跑步时上气不接下气,排便要有讲究:腹式排便,做浅、宽、粗、急,两步一吐,两步一吸食,吸气时鼓腹,呼气时要呼尽。

问题四:跑完多慢适合?健身跑以直线运动为宜,对于有运动基础的人来说,建议男性8~10亚博2019官网公里/小时,女性6.5~8.5公里/小时。没运动基础的初跑者,可使用回头跑完交错的方式,跑完1分钟、回头1分钟,随着能力的提升,逐步缩短跑完的时间。

问题五:跑完多久才能超过健美效果?一次跑步量根据自身体质水平而以定,初练者一般从3000~5000米开始,或持续20~30分钟。有一定跑步基础的人,可在此基础上加量,但最多不应多达10000米。问题六:什么时间跑完最差?跑步时间分成晨跑、傍晚跑完和夜跑完三种,各有利弊,大家可根据自己时间及体质合理自由选择时间。

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晨跑:可使人一整天精神饱满,但不会增大心脑血管开销,且空气质量令人担忧。傍晚跑完(4~6点):经过一天的工作,身体早已充份加压,但此时跑步不会耽搁晚饭时间,更容易引发消化不良或肠胃炎。夜跑完(7点以后):节食效果欠佳,但冬季易受风寒侵略。

问题七:跑步前后要留意些什么?跑步前做到些热身运动能使身体较慢进入状态,原地跑步10分钟、高抬腿锻炼5分钟都是不俗的自由选择,还可做到一些动态剪切,如手臂交错环绕着、箭步蹲起等。跑步后,不要马上停下,最差能踏上10~20分钟,同时做到深呼吸,给身体一个缓冲器时间。可因应做到一些静态剪切动作,比如弓步压腿、外侧压腿等。

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